Медитацията и медитацията на вниманието са две различни понятия и вниманието е качество, а не практика, докато медитацията е практика, която може да помогне за развиване на качества, включително внимание. Вниманието е състояние на присъствие в настоящия момент, без да се тревожите за миналото или бъдещето, а медитацията на вниманието е формален начин за трениране на ума ви, за да развиете уменията си за внимание и да се съсредоточите върху настоящия момент.
„За да практикувате внимателност, има редица техники, които можете да използвате, включително медитация, ин йога, чигонг, внимателно хранене, медитация за сканиране на тялото и медитация за любяща доброта. Нагласите на осъзнатост, които включват отпускане, ум на начинаещ, доверие, неосъждане, непреднамереност, търпение и приемане като активен процес, са важни за успеха в практикуването на осъзнатост. Важно е редовно да практикувате внимателност, защото това може да ви помогне да се свържете със себе си и с другите, да реагирате продуктивно на стресови ситуации и да намерите повече баланс в натоварения живот. Колкото повече практикувате внимателност, толкова повече положителни ефекти ще имате“, обяснява психологът Лаура Мария Коджокару.
Практикуване на медитация на вниманието: 4 лесни стъпки
Много начинаещи може да се почувстват уплашени от процеса на медитация на вниманието и да не са сигурни как да започнат, но процесът е по-прост, отколкото си мислим:
1. Седнете удобно на пода или на стол. „Първата стъпка в практикуването на медитация на вниманието е да намерите тихо място и да седнете удобно на пода или на стол. Уверете се, че сте в позиция, която ви позволява да се отпуснете и да се съсредоточите върху дишането си, без да се чувствате неудобно. Също така е важно да намерите място, където няма да ви безпокоят шумове или други неща, които могат да ви разсейват“, обяснява специалистът.
2. С отворени или затворени очи внимавайте за дишането си. „Един от най-важните аспекти на медитацията на вниманието е фокусирането върху дишането. Започнете, като се съсредоточите върху въздуха, който влиза през носа и излиза от устата. Забележете как въздухът влиза и излиза от тялото ви и забележете движенията на корема си, докато дишате. Не се опитвайте да промените дишането си, просто го осъзнайте“, продължава психологът Лаура Мария Кохокару.
3. „След като успешно сте се съсредоточили върху дъха си, опитайте се да разширите вниманието си към други неща, като звуците около вас или усещанията в тялото ви. Обърнете внимание на физическите усещания, които изпитвате в тялото си, и забележете как умът ви възприема и обработва информация от околната среда. Не съдете тези усещания или мисли, а просто ги наблюдавайте“, казва психологът.
4. Останете в състояние на неосъждане. „Един от основните принципи на медитацията на вниманието е неосъждането. Не съдете своите мисли или емоции, а просто ги забележете и приемете. Ако имате проблеми с фокусирането върху дъха си или губите фокус, не съдете и не се обвинявайте. Вместо това се опитайте да се върнете към фокусирането върху дъха си и да се фокусирате отново върху настоящия момент. Това е базовата линия и трябва да се връщате към нея винаги, когато умът ви започне да се лута. Важно е да запомните, че медитацията на вниманието не означава, че трябва напълно да освободите ума си от мислите, а по-скоро да се съсредоточите върху настоящия момент и да забележите мислите, които идват и си отиват. За да превърнете медитацията на внимателност в редовна практика, можете да започнете с кратки сесии от няколко минути всеки ден и постепенно да увеличавате времето си за медитация, когато се чувствате комфортно. Това може да ви помогне да развиете способността си да се фокусирате и да присъствате в настоящия момент, както и да намалите стреса и безпокойството си“, казва известният психолог Лаура-Мария Коджокару.
Какво печелим от медитацията на вниманието?
Психологът Лаура Мария Кохокару насърчава практиката на внимателност и твърди, че тя може да донесе много ползи на хората, като например:
1. Способността да се отпуснем включва да се откажем от нашите желания и да приемем потока на живота. Много пъти нашите желания могат да ограничат свободата ни и да ни направят пленници на собствените си мисли и емоции. Практикувайки съзнателно дишане, можем да развием тази способност да се откажем от желанията и да оставим нещата да идват и да си отиват, без да ги фиксираме в ума си.
2. Умът на начинаещия или любопитството ни помага да бъдем отворени към новостите и да се наслаждаваме на всеки момент от живота. Вместо да бъдем впримчени в нашите навици и обичайни мисли, можем да култивираме това любопитство и да обръщаме внимание на настоящия момент, откривайки винаги нови и интересни неща.
3. Доверяването на естествената мъдрост на тялото ни помага да бъдем по-свързани с тялото си и да се вслушваме в нашите нужди и желания. Доверявайки се на това как функционира тялото ни, можем да се грижим по-добре за него и да имаме по-здравословна връзка със себе си.
4. Да не осъждаме означава да сме наясно с нашите мисли и преценки и да ги приемаме, без да ги критикуваме или прекалено анализираме. Тази практика ни помага да присъстваме повече и да култивираме проницателност и яснота.
5. Липсата на преднамереност включва присъствие и нефокусиране върху бъдещи цели или желания. Вместо това можем да се съсредоточим върху това, което се случва сега и да се насладим на настоящия момент.
6. Търпението ни помага да присъстваме и да се наслаждаваме на настоящия момент, вместо винаги да бързаме към следващия момент. Като култивираме търпение, ние можем да се отворим повече към нашите преживявания и да присъстваме повече в настоящия момент.
7. Приемането като активен процес включва осъзнаване на нещата, които се случват в живота ни и приемането им, без да ги съдим или критикуваме. Тази практика ни помага да присъстваме повече и да действаме по-ефективно, за да направим положителни промени в живота си и света около нас.
